レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

レッスン日記/2017年5月・4週目

2017年5月27日(土) ボディパンプ45 / ボディコンバット45(代行)

ボディパンプ45

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【51-1】One Step Away DJ Jurgen

2.スクワット
(Squats)

【83-2】Turning Tables Element Depot

3.チェスト
(Chest)

【54-3】Summer Rain Slinkee Minx

4.バック
(Back)

【77-4】Hold Me Tonight (Manox Remix) Manian

7.ランジ
(Lunges)

【77-7】Only Girl In The World (E-Nergy Remix) Nick Skitz vs DJ Lotus

8.ショルダー
(Shoulders)

【77-8】Ti Sento Scooter

9.コア
(core)

【57-9】Don’t Cha feat. Busta Rhymes(More Booty Mix) Pussycat Dolls

10.クールダウン
(Cool Down)

【57-10】Unbreak My Heart (Regressa A Mi) Il Divo

 

レッスン後記

トラック7のランジトラックは、#77-7「Only Girl In The World」。女性ボーカルが際立つ、キャッチーな曲♪
キャッチーですが、後半になるにつれて強度が上がっていきます↓

【フェイズ1】
@ベンチランジ4/4×1
Aベンチランジ3/1×4
Bベンチランジ1/1×16

 

【フェイズ2】
@バックステップランジ2/2×4
Aバックステップランジ1/1×8
Bバックステップランジ1/1withニーアップ

 

【フェイズ3】
@スクワット3/1×4
Aスクワット4/4×4
Bスクワット1/1×16
Cスクワット8ボトムハーフ×2

フェイズ1・2を右足左足交互にランジ系動作を行った後のスクワット。はいきました、最後に8ボトムハーフw(゚ロ゚;w
ももの前がが疲労して、上半身が前傾傾向になりがちな部分。お腹にしっかり力をいれ、かつ両肘を真下に向けてロックをかけましょう!

 

 

ボディコンバット45(代行)

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【14-1】Wild Boys (Wilder Than Wild Boys) Duran Duran

2.コンバット1
(Combat 1)

【25-2】Kickin Hard Brooklyn Bounce

3.パワー1
(Power 1)

【67-3】Set You Free(Hixxy Remix) N-Trance

4.コンバット2
(Combat 2)

【62-4】Dark Horse (Hard Dance Alliance Mix) Kerrie Scene

6.コンバット3
(Combat 3)

【10-7】Right Type Of Mood DJ Herbie

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【16-7】Jump The Movement

8.パワー3
(Power 3)

【53-8】Summer Rain Breeze vs. Brad Sure feat. Katie Halliday

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ  

 

レッスン後記

代行クラスとなった土曜日・夕方ボディコンバット45のクラス。

 

トラック2のコンバット1は、「地味だけどテクニック要素が楽しい」一曲として何気にファンも多い#25-2「Kickin Hard」。
セット後半の動作が心拍数アップしてくれます♪ ↓

(コンバットスタンスで)
@左ドロップエルボー・パルス×4
A左ドロップエルボー+右ラウンドハウスキック×9
ホールド

 

【フルコンボ】
B左ドロップエルボー+右ラウンドハウスキック+右バックハンドブロー×9

@後ろのドロップエルボー。Aそこからラウンドハウスキック。B最終的に正面へのバックハンドブローで完成。
この「A→Bで前に踏み込む」、そして「Bが終わったと同時に後ろにステップバックで戻る」が非常に肝。もちろん、その場でもアリです。余裕があれば脚を使うことにより、心肺機能向上と瞬発力アップを狙えますよ(・∀・)b

 

 

2017年5月26日(金) ボディコンバット45

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【36-1a】Walking In Memphis Master Blaster

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【36-1b】James Bond Theme Moby

2.コンバット1
(Combat 1)

【39-2】Cum On Feel The Noise Group X

3.パワー1
(Power 1)

【11-4】Lady Marmalade Christina Aguilera / Lil' Kim / Mya / Pink

4.コンバット2
(Combat 2)

【52-4】Bring Me To Life Jan Wayne

6.コンバット3
(Combat 3)

【7-7】Jump Southside Rockers

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【68-7】The United Vibe Scooter

8.パワー3
(Power 3)

【67-8】Surrender(Clubland Mix) Al Storm feat.Amy

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ  

 

レッスン後記

段々定着してきました「金曜モーニングボディコンバット45」。参加者の方も徐々に増え、ホッとしています。今後ともよろしくお願いいたします。
さて、トラック4のコンバット2は#52-4「Bring Me To Life」。ボディパンプ48・バイセプスでもお馴染みの一曲。コリオはかなりハード↓

(コンバットスタンスで)
@左バックキックリピーター×16
A左バックキック+右Wニー+右フロントキック×9
B左ニー・右フロントキック×4
C右ステップキック×4
D右ジャンプキック×9
A左バックキック+右Wニー+右フロントキック×9

#51-4#61-4のように、ひたすら動くラッシュ系トラック。バックキックからWニーやフロントキックは、身体のボディバランスが非常にポイントになります。
持久力もそうですが、素早く「後ろを見る」「前を見る」など、脊柱の回旋系を強化するとすんなりと出来ます。

 

また「膝蹴り」「フロントキック」を瞬発的に蹴り込む必要があります。ここではももの付け根の「腸腰筋」の筋力強化・柔軟性向上が必須。脚を振り下ろしたり振り上げる動作が腸腰筋を簡単に刺激できますから、おススメ。ランジもありですね(・∀・)b

 

ちなみにこの腸腰筋、固くなると階段を登るときにつまずきやすくなるので要注意!

 

2017年5月25日(木) ボディパンプ45 / ボディコンバット45

ボディパンプ45「パワープレスのコツ

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【87-1ボーナス】Years Alesso feat.Matthew Koma

2.スクワット
(Squats)

【51-2】Give It Up Captain Jack

3.チェスト
(Chest)

【64-3】In Love With You Freestylers

4.バック
(Back)

【77-4】Hold Me Tonight (Manox Remix) Manian

7.ランジ
(Lunges)

【77-7】Only Girl In The World (E-Nergy Remix) Nick Skitz vs DJ Lotus

8.ショルダー
(Shoulders)

【77-8】Ti Sento Scooter

9.コア
(core)

【80-9】Rolling In The Deep Colourbox

10.クールダウン
(Cool Down)

【80-10】Fade Into Me David Cook

 

レッスン後記

セットリスト中盤から後半は、久々となる#77で固めてみました。その中でトラック4・#77-4「Hold Me Tonight」。
このトラックで初登場したのが「パワープレス」。クリーンで挙上したあと、連続3回持ち上げる動作。リリース当時は目が点になったものです(苦笑)。

 

コリオ的にエグイ展開↓

【セット1・2】

@デッドリフト2/2×4
Aデッドリフト3/1×4
Bデッドリフト4/4×1

 

【コンボ】
Cパワープレス×4

 

Dトリプルワイドロー×4

 

『パワープレス連続4レップ→4カウントでバーをワイドグリップに→トリプルワイドロー』の一連の流れ。行きつく間もないとはこのこと。
この#77のパワープレス登場を境に、バックトラックのレップ数が飛躍的に上がっていくのです。

 

パワープレスのコツ

・バーを胸でキャッチする際は、しっかり膝を曲げる
・膝を曲げるときは、スクワットの要領でお尻を後方へ引く
・3回プッシュ後下す際、バーが身体から離れがちなので、身体のそばを通すようにする

 

ボディコンバット45

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【21-1】Feeling Fine Ultrabeat

2.コンバット1
(Combat 1)

【18-2】Thunderstruck Blizzard Brothers

3.パワー1
(Power 1)

【9-4】Walking On Sunshine Katrina & The Waves

4.コンバット2
(Combat 2)

【51-4】Another Way To Die Disturbed

6.コンバット3
(Combat 3)

【4-7】It's On You Real McCoy

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【69-7】Testify Steve Hill & Klubfiller

8.パワー3
(Power 3)

【25-8】Crescendos Of Ecstasy DJ Kevin Energy

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ  

 

レッスン後記

ブログにも書きましたが、この日のトラック3のパワー1は#9-4「Walking On Sunshine」。その低強度から、非常にチョイスしづらい絶滅危惧種的な一曲(苦笑)。でも曲は非常にハッピーなのであります♪まさにサンシャイン感!

 

コリオは簡単。が、一部若干やりずらいところも↓

(コンバットスタンスで)
@右ジャブ左クロス右ボディ左ボディ(ゆっくり)×8
A右ジャブ左クロス右左右左ボディ(ボディを速く)×8

 

B前に移動しながら右4ジャブ→後ろに戻りながら左4ジャブ×4
Cその場でラン8カウント+右4ジャブ

この流れを各コンバットスタンスで2せっとずつ、計4セット構成。

 

最初のポイント

Aのボディが速くなるところが最初のポイント。ゆっくりなジャブクロスからいきなり速くなります。肩の筋力が試される場面(・∀・)b

 

第二のポイント

Bの前に移動しながらの前後にジャブ。歩きながらのジャブで、摺り足気味行うとやりやすいです。失敗すると小動物がウロウロしている感じになりますw

 

第三のポイント

ランとジャブのコンビネーション。ジャブとランのコンボと言えば#49-5「Don't Need」の斜め動作。これは正面にジャブを叩き込みます。ピッチが速いのでクイックモーションでのジャブが必要(・∀・)b

 

 

2017年5月23日(火) ボディコンバット60

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【61-1a ボーナス】Every Rose Has Its Thorn Nick Skitz

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【61-1b】Roar (Bass Rayders Remix Edit) Hot Cherry

2.コンバット1
(Combat 1)

【21-2】The Roof Is On Fire The Grim Reaper

3.パワー1
(Power 1)

【5-6】Stomp To My Beat JS:16

4.コンバット2
(Combat 2)

【52-4】Bring Me To Life Jan Wayne

5.パワー2
(Power 2)

【14-8】Furia Mal

6.コンバット3
(Combat 3)

【13-7】Sledgehammer (Illicit Mix) Peter Gabriel

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【46-7】Braveheart 2006 Frantic & Gammer

8.パワー3
(Power 3)

【67-8】Surrender(Clubland Mix) Al Storm feat.Amy

9.コンディショニング
(Conditioning)

【65-9】Black & Blue(Smack Down) Long Hawke

10.クールダウン
(Cool Down)

【23-10】Breathe Easy Blue

 

レッスン後記

ブログにも書きましたが、トラック5の「変なものシリーズ」、この日は#14-8「Furia」。お馬さんの「ヒヒーンッ!」が所々鳴り響く、ボディコンバット・クラシックシリーズ。このリリースの前後はクラシック曲のメジャー曲が登場した時期。耳馴染みがあると、楽しくなりますよね♪

 

さてこの曲のメインの動作に一つ↓

(コンバットスタンスで)
@右左4ジャブクロス+右左4アッパー×8
→2レップ毎に早くしていく

 

合間の「ヒヒーンっ!」をお馬さん的なコレで↓

 

レスミルズ,レッスン後記,曲,試聴,セットリスト

 

右の人の様にね(・∀・)b わかりずらい(笑)

 

 

2017年5月22日(月) ボディパンプ45「Open Your Eyes」

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【87-ボーナス】Years Alesso feat.Matthew Koma

2.スクワット
(Squats)

【87-2】Black Betty Scooter

3.チェスト
(Chest)

【42-3】I'm Real J-Lo

4.バック
(Back)

【83-4】Set Fire To The Rain (B&W Remix) Fizzy Deejay

7.ランジ
(Lunges)

【33-7】Open Your Eyes Koko

8.ショルダー
(Shoulders)

【81-8】Blood Is Pumping Blade X

9.コア
(core)

【80-9】Rolling In The Deep Colourbox

10.クールダウン
(Cool Down)

【80-10】Fade Into Me David Cook

 

レッスン後記

この日のトラック7・ランジは#33-7「Open Your Eyes」。先日もチョイスしましたが施設を変えて再度チョイス。Aのサビ部分で指のパフォーマンスが照れなくやることが出来ません(笑)的な一曲です(苦笑)。

 

さてこのトラックのコリオ、珍しい点が↓

【セット1・2】
@ランジ 3/1×8
Aランジ 2/2×8
Bランジ 4ボトムハーフ×3

 

【セット3】
@スクワット 4/4×4
Aスクワット 2/2×4
Bスクワット 4ボトムハーフ×4

何が珍しいかというと、シングルのコリオが一切ありません!という珍しい展開。4ボトムハーフがシングルと言えばそうですが、純粋なシングルは皆無。なので、重量アップで可動域を意識したいところです。

 

ランジのコツ

・腰幅で前後に足を開く
・後ろのカカトを持ち上げ爪先で支える
・両膝が「90度/90度」になるまで沈み込む
・前の膝が内側に入りやすいので要注意(女性の方ほど、入りやすいようです)
・上半身が前傾しないように「お腹に力を入れる」「両肘を真下に向け倒れないようにロックをかける」

 

2017年5月21日(日) ボディパンプ60

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【87-ボーナス】Years Alesso feat.Matthew Koma

2.スクワット
(Squats)

【87-2】Black Betty Scooter

3.チェスト
(Chest)

【33-3】Push Push Falco

4.バック
(Back)

【83-4】Set Fire To The Rain (B&W Remix) Fizzy Deejay

5.トライセプス
(Tryceps)

【55-5】California (Chino Radio Edit) C.O. (Club Oriented)

6.バイセプス
(Byceps)

【83-6】Stronger (What Doesn’t Kill You) Kelly Clarkson

7.ランジ
(Lunges)

【52-7】I Can't Let You Go (Extended Club Mix) Ian Van Dahl

8.ショルダー
(Shoulders)

【81-8】Blood Is Pumping Blade X

9.コア
(core)

【80-9】Rolling In The Deep Colourbox

10.クールダウン
(Cool Down)

【80-10】Fade Into Me David Cook

 

レッスン後記

この日のトラック7のランジは、ご無沙汰・#52-7「I Can't Let You Go」。このトラック、出だしの展開がカーフレイズからスタートします。

カーフレイズ

=下腿三頭筋であるふくらはぎの筋肉のトレーニング種目

 

そのカーフレイズのコリオ展開は↓
@カーフレイズ1/1×16
Aカーフレイズ1/3×6

最新ナンバーではまず登場しなくなったこの動作。#52より前でも数回のみの登場。必ず出だしに行うようにコリオ設計されています。

 

意図としては、ランジそのものの種目は後ろのカカトを上げて行う必要があり、イコール、ふくらはぎの筋肉を収縮させたままになります。そういう意味でもカーフレイズをすることによって「先にふくらはぎの刺激させ柔軟性を拡げる」ということかなと考えます。

 

 

カーフレイズのコツ

・台の端に親指の付け根を乗せる
・背伸びをするようにカカトを持ち上げる
・出来るだけカカトを持ち上げて、出来るだけ元に戻す=ふくらはぎの筋肉を最大限に収縮⇔伸長させるため

 

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【14-1】Wild Boys (Wilder Than Wild Boys) Duran Duran

2.コンバット1
(Combat 1)

【25-2】Kickin Hard Brooklyn Bounce

3.パワー1
(Power 1)

【67-3】Set You Free(Hixxy Remix) N-Trance

4.コンバット2
(Combat 2)

【62-4】Dark Horse (Hard Dance Alliance Mix) Kerrie Scene

6.コンバット3
(Combat 3)

【10-7】Right Type Of Mood DJ Herbie

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【16-7】Jump The Movement

8.パワー3
(Power 3)

【53-8】Summer Rain Breeze vs. Brad Sure feat. Katie Halliday

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ  

 

レッスン後記

代行クラスとなった土曜日・夕方ボディコンバット45のクラス。

 

トラック2のコンバット1は、「地味だけどテクニック要素が楽しい」一曲として何気にファンも多い#25-2「Kickin Hard」。
セット後半の動作が心拍数アップしてくれます♪ ↓

(コンバットスタンスで)
@左ドロップエルボー・パルス×4
A左ドロップエルボー+右ラウンドハウスキック×9
ホールド

 

【フルコンボ】
B左ドロップエルボー+右ラウンドハウスキック+右バックハンドブロー×9

@後ろのドロップエルボー。Aそこからラウンドハウスキック。B最終的に正面へのバックハンドブローで完成。
この「A→Bで前に踏み込む」、そして「Bが終わったと同時に後ろにステップバックで戻る」が非常に肝。もちろん、その場でもアリです。余裕があれば脚を使うことにより、心肺機能向上と瞬発力アップを狙えますよ(・∀・)b

 

 


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