レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

レッスン日記/2017年7月・2週目

2017年7月8日(土) ボディパンプ45分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【102-1】Used To Have It All Fais & Afrojack

2.スクワット
(Squats)

【102-2】Find Me (Radio Edit) Sigma feat. Birdy

3.チェスト
(Chest)

【102-3】Sweet Lovin’ Sigala

4.バック
(Back)

【102-4】Blame Zeds Dead & Diplo feat. Elliphant

7.ランジ
(Lunges)

【102-7】Lost & Found Borgeous & 7 Skies feat. Neon Hitch

8.ショルダー
(Shoulders)

【102-8】Feel It GTA & What So Not feat. Tunji Ige

9.コア
(core)

【102-9】Starboy The Weeknd feat. Daft Punk

10.クールダウン
(Cool Down)

【102-10】Capsize Frenship & Emily Warren

 

レッスン後記

ボディパンプのニューリリース#102は、トラック6以降は基本バーの使用は無く、プレートでの種目のみとなります。
トラック7のランジ「Lost & Found」もプレートのみの使用。女性は2,5`プレート1枚・男性は5キロプレート1枚持ってのランジとスクワットを行います。セットは2セット構成↓

【セット1・2】

足を前後に開いて↓

@プレート・ランジ 2/2×4
Aプレート・ランジ 3/1×4
Bプレート・ランジ 1/1/2×4
Cプレート・ランジ 1/1×7

 

両足揃えてから↓

レスミルズ,レッスン後記,曲,試聴,セットリスト

 

Dプレート・バックステップランジ 2/2×8
Eプレート・バックステップランジ 14ボトムハーフパルス×2

 

 

ミッドスタンスで↓

レスミルズ,レッスン後記,曲,試聴,セットリスト

 

Fプレート・スクワット 16ボトムハーフパルス×2
Gプレート・スクワット 1/1×8

ポイントはDから始まるバックステップランジ。Cのその場でのランジを7レップで終えたら、後ろの足を前にステップイン。足を平行の状態からバックステップランジの開始となります。

 

そして14パルス×2→スクワット16パルス×2。ここでお尻の筋肉が最大限刺激されます。特にスクワットでは「カカトで踏みしめる」ようにすると、臀部への負荷が上がります。足裏重心は、「つま先」ではなく「カカト」重心でナイスヒップゲットを!(・∀・)b

 

2017年7月7日(金) ボディコンバット45分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【72-1a】Nobody to love(Extended Mix) Sigma

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【72-1b】Praise You (Radio Edit) Mind Electric

1-c.モビライゼーション&コンディショニングトラック
(INTEGRATED WARM UP)

【72-1c】Kids OneRepublic

2.コンバット1
(Combat 1)

【72-2】Believer Showtek & Major Lazer

3.パワー1
(Power 1)

【72-3】Sweet Lies Wilkinson feat. Karen Harding

6.コンバット3
(Combat 3)

【72-6】Run (Beautiful Things) (Highsociety Remix) AWOLNATION

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【72-7】Welcome to the Black Parade (Steve Aoki 10th Anniversary Remix) My Chemical Romance

8.パワー3
(Power 3)

【72-8】Let You Go (Brookes Brothers Remix) Chase & Status feat. Mali

10.クールダウン
(Cool Down)

【72-10】Love$ick Mura Masa feat. A$AP Rocky

 

レッスン後記

トラック6のコンバット3「Run」。パンチの動作は一切なしで、「ランジ」「スクワット」「キック」の構成の脚部のコンディショニング的トラック。前半の動作のコントロールはお腹に力を入れて、バランスのコーディネーションもしましょう(・∀・)b

 

前半部のコリオはフェーズが4つあります↓
(フロントスタンスで)

 

フェーズ1:ゆっくり

@左ランジ
Aクォーターターン・スクワット
B左ランジ
Cフロントスタンス
→×2

 

フェーズ2:ゆっくり

@左ランジ
Aクォーターターン・スクワット
B左ランジ
C左ニー
→×4

 

フェーズ3:ゆっくり

@左ランジ
Aクォーターターン・スクワット
B左ランジ
C左フロントキック
→×4

 

フェーズ4:速く

@左ランジ
Aクォーターターン・スクワット→2ジャンプで
B左ランジ
C左フロントキック
→×8

 

@ランジ
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Aクォーターターン・スクワット
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Bランジ
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Cフロントキック
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最終形態は、ピッチアップしてAのクォーターターン・スクワット時に2ジャンプして脚に負荷を掛けて!

 

2017年7月6日(木) ボディパンプ45分 / ボディコンバット45分

ボディパンプ45分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【102-1】Used To Have It All Fais & Afrojack

2.スクワット
(Squats)

【102-2】Find Me (Radio Edit) Sigma feat. Birdy

3.チェスト
(Chest)

【102-3】Sweet Lovin’ Sigala

4.バック
(Back)

【102-4】Blame Zeds Dead & Diplo feat. Elliphant

7.ランジ
(Lunges)

【102-7】Lost & Found Borgeous & 7 Skies feat. Neon Hitch

8.ショルダー
(Shoulders)

【102-8】Feel It GTA & What So Not feat. Tunji Ige

9.コア
(core)

【102-9】Starboy The Weeknd feat. Daft Punk

10.クールダウン
(Cool Down)

【102-10】Capsize Frenship & Emily Warren

 

レッスン後記

ボディパンプ・ニューリリース#102二周目。だいぶ、こなれてくる頃。
トラック3のチェスト「Sweet Lovin’」。叙情的で地味目な曲が並ぶ中、かなりキャッチーで明るい曲調。Aプレスかベンチプレスのいずれかを選びます。コリオ的には、全3セット中2・3セット目が勝負所↓

 

【セット2・3】
@Aプレスorベンチプレス2/2×4
AAプレスorベンチプレス3/1×4
BAプレスorベンチプレス≪コンボ 3パルス+2シングル≫×2

 

Cプッシュアップ4/4×1
Dプッシュアップ≪コンボ 3パルス+2シングル≫
Eプッシュアップ1/1×8

プッシュアップでもパルス+2シングルのコンボ。胸の付け根が千切れそうになる感覚になるハードな展開。シングル8回が長いですね( ;∀;)

 

 

Aプレスのコツ

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・スタートは手の平向かい合わせ、肩の真上でセット
・下すときは、肘が90度程度になるまで
・上げる際、肩の後ろが離れやすいですから、注意(ここ大事!)

 

 

ボディコンバット45分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【72-1a】Nobody to love(Extended Mix) Sigma

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【72-1b】Praise You (Radio Edit) Mind Electric

1-c.モビライゼーション&コンディショニングトラック
(INTEGRATED WARM UP)

【72-1c】Kids OneRepublic

2.コンバット1
(Combat 1)

【72-2】Believer Showtek & Major Lazer

3.パワー1
(Power 1)

【72-3】Sweet Lies Wilkinson feat. Karen Harding

6.コンバット3
(Combat 3)

【72-6】Run (Beautiful Things) (Highsociety Remix) AWOLNATION

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【72-7】Welcome to the Black Parade (Steve Aoki 10th Anniversary Remix) My Chemical Romance

8.パワー3
(Power 3)

【72-8】Let You Go (Brookes Brothers Remix) Chase & Status feat. Mali

10.クールダウン
(Cool Down)

【72-10】Love$ick Mura Masa feat. A$AP Rocky

 

レッスン後記

ボディコンバット・ニューリリース#72の45分クラス。45分クラスはトラック3のあと、トラック6にジャンプする仕様。強度調整したためと思われます。

 

さてトラック3のパワー1「Sweet Lies」。全3セット構成で、セット1はフロントスタンス、セット2・3はコンバットスタンスで。セット1はパワーフックが楽し面白ろポイント♪↓

 

【セット1】
≪LEVEL1≫
@右左8ジャブ+右4フック
A左右8ジャブ+左4フック
→×4

 

≪LEVEL2≫
右左8ジャブ+右3フック+右1パワーフック
A左右8ジャブ+左3フック+左1パワーフック
→×4

 

↓ノーマルフック
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↓パワーフック(横に飛ぶようにする)
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パワーフックは、打ち込む際に一度身体を外側に開くようにし胸を開きます。その刹那、横に踏むこむようにしながら、力強くパワーフック!

 

2017年7月4日(火) ボディコンバット60分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【72-1a】Nobody to love(Extended Mix) Sigma

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【72-1b】Praise You (Radio Edit) Mind Electric

1-c.モビライゼーション&コンディショニングトラック
(INTEGRATED WARM UP)

【72-1c】Kids OneRepublic

2.コンバット1
(Combat 1)

【72-2】Believer Showtek & Major Lazer

3.パワー1
(Power 1)

【72-3】Sweet Lies Wilkinson feat. Karen Harding

4.コンバット2
(Combat 2)

【72-4】B.O.B. Outkast

5.パワー2
(Power 2)

【72-5】Changing Sigma feat. Paloma Faith

6.コンバット3
(Combat 3)

【72-6】Run (Beautiful Things) (Highsociety Remix) AWOLNATION

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【72-7】Welcome to the Black Parade (Steve Aoki 10th Anniversary Remix) My Chemical Romance

8.パワー3
(Power 3)

【72-8】Let You Go (Brookes Brothers Remix) Chase & Status feat. Mali

9.コンディショニング
(Conditioning)

【72-9】Words Daya

10.クールダウン
(Cool Down)

【72-10】Love$ick Mura Masa feat. A$AP Rocky

 

レッスン後記

ボディコンバット・ニューリリース#72は、マスタークラスからスタート。トラック1-cの「モビライゼーショントラック」が今回も登場。改めて説明しますと、「身体の可動域を広げる」ことがこのトラックの目的。前回までは「股関節の可動性」を広げることが主でしたが、今回はそれにプラスして「胸椎の可動性」を広げることもテーマにしています。

 

まずが全ての動作は「ベアクロール・ポジション」から始まります。

 

ベアクロール・ポジションのコツ

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・手は肩幅にして、肩の真下に手のひらを置く
・脚は腰幅にして膝を曲げ、股関節の真下に膝が来るようにする
・背中は真っすぐにし、丸めない
・このポジションに戻った時、お尻が上がり過ぎないようにする

 

 

☆ベアクロールコンビネーション-a:スロー

@ベアクロール・ポジション
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A足を開く
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B軸足の膝をつく
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C膝を上げる
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Dベアクロール・ポジションに戻る
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@.ベアクロール・ポジション
A.足を開く
B.軸足の膝をつく
C.膝を上げる
D.ベアクロール・ポジションに戻る

☆ベアクロールコンビネーション-b:スロー

@ベアクロール・ポジション
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A足を開きつつ、軸足の膝も同時につく
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Bガードアップ。この時、お尻を前に押し出すように起こす
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C手を下につく
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Dベアクロール・ポジションに戻る
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@.ベアクロール・ポジション
A.足を開きつつ、軸足の膝も同時につく
B.ガードアップ。この時、お尻を前に押し出すように起こす(ここ大事!)
C.手を下につく
D.ベアクロール・ポジションに戻る

☆ベアクロールコンビネーション-c:クイック

@足を開き、手をついたところから
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A一気に逆側に足を移動させる
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Bガードアップで持ち上げる
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C素早く床に手をつき2カウントホールド
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@.足を開き、手をついたところから
A.一気に逆側に足を移動させる
B.ガードアップで持ち上げる
C.素早く床に手をつき2カウントホールド→逆も同様

 

 

◆ヒップドライブ:LEVEL1

@仰向けになり、両手に胸の前に。脚は腰幅
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A交互に指先を捻転させるように床タッチ
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B出来るだけ遠くにタッチすることにより、胸椎の可動性を広げるようにする
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@.仰向けになり、両手に胸の前に。脚は腰幅
A.交互に指先を捻転させるように床タッチ
B.出来るだけ遠くにタッチすることにより、胸椎の可動性を広げるようにする(ここ大事!)

◆ヒップドライブ:LEVEL2

@お尻を床に置き
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A指先タッチする際に、お尻を上げて一気に捻転動作をする
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@.お尻を床に置き
A.指先タッチする際に、お尻を上げて一気に捻転動作をする

 

 

2017年7月3日(月) ボディパンプ45分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【102-1】Used To Have It All Fais & Afrojack

2.スクワット
(Squats)

【102-2】Find Me (Radio Edit) Sigma feat. Birdy

3.チェスト
(Chest)

【102-3】Sweet Lovin’ Sigala

4.バック
(Back)

【102-4】Blame Zeds Dead & Diplo feat. Elliphant

7.ランジ
(Lunges)

【102-7】Lost & Found Borgeous & 7 Skies feat. Neon Hitch

8.ショルダー
(Shoulders)

【102-8】Feel It GTA & What So Not feat. Tunji Ige

9.コア
(core)

【102-9】Starboy The Weeknd feat. Daft Punk

10.クールダウン
(Cool Down)

【102-10】Capsize Frenship & Emily Warren

 

レッスン後記

ニューリリース#102のスクワット「Find Me (Radio Edit)」。全3セットで、1セット目は「ワイドスタンス」。2・3セット目は「ワイダースタンス」で、パンプのスクワット史上初、ミッドスタンスがないという展開です。これには驚かされました。

 

ポイントとなるワイダースタンスで2セットのコリオ、内ももの付け根が痛くなりそうです(苦笑)

【セット2・3:ワイダースタンス】
@スクワット4/4×2
Aスクワット3/1×4
Bスクワット2/2×4
C≪コンボ≫3ボトムハーフパルス+2シングル×4
D2/2×4
E≪コンボ≫3ボトムハーフパルス+2シングル×2
F4/4×1

コンビネーションは「3パルス+2シングル」の動作。もはやスクワットでパルスは恒例になってきました(笑)。2回ほどクラスで実施してわかったことなのですが、ワイダースタンスでのパルス動作は意外に可動域が狭くなりがちです。左右に鏡があれば沈んだ時に「膝の角度が90度」になっているかどうかをチェックなさってください!

 

 

ワイダースタンスの再確認

 

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・足をワイドスタンスから一足分外側に開く
・膝とつま先を斜めに向ける
・スクワットダウン時は、膝をつま先方向に向けるようにして内ももに効かせる

2017年7月3日(日) ボディパンプ60分「#102マスタークラス」

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【102-1】Used To Have It All Fais & Afrojack

2.スクワット
(Squats)

【102-2】Find Me (Radio Edit) Sigma feat. Birdy

3.チェスト
(Chest)

【102-3】Sweet Lovin’ Sigala

4.バック
(Back)

【102-4】Blame Zeds Dead & Diplo feat. Elliphant

5.トライセプス
(Triceps)

【102-5】Drum Something In The Water

6.バイセプス
(Biceps)

【102-6】All The Way Up (Remix) Fat Joe Remy Mar David Guetta & GLOWINTHEDARK feat. French Montana & Infared

7.ランジ
(Lunges)

【102-7】Lost & Found Borgeous & 7 Skies feat. Neon Hitch

8.ショルダー
(Shoulders)

【102-8】Feel It GTA & What So Not feat. Tunji Ige

9.コア
(core)

【102-9】Starboy The Weeknd feat. Daft Punk

10.クールダウン
(Cool Down)

【102-10】Capsize Frenship & Emily Warren

 

レッスン後記

ボディパンプニューリリース#102の初マスタークラス。トータルレップ数は「1,052回」。前回が「1,252回」でした。うん、良心的( ;∀;)

 

さてウォーミングアップのポイントは、後半にやってくるプレートでの各エクササイズ↓

@プレート・フロントスクワット
Aプレート・バックステップランジ
Bリバース・ペックデック
Cアーノルド・プレス/リバース・アーノルド・プレス

 

 

@プレート・フロントスクワット
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#69で「バーを前に持っての」フロントスクワットがありました。この種のトレーニング方法は、モモの前の「大腿四頭筋」への刺激が増します。歩くとき、階段を降りるときにたくさん使われるのが大腿四頭筋。なのでここを鍛えることは、基礎代謝量アップという意味と日常生活を送る上で、同じぐらい大事と言えます。

 

Aプレート・バックステップランジ
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@同様、プレートを前に持ったままのランジ。ステップインした際に膝が伸びきらないようにすることにより脚への負荷を逃がしません。

 

Bリバース・ペックデック
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アーノルド・プレスに行く前段階でのこの動作。クラスでも口酸っぱくなるぐらいご案内しておりますが、とにかく大事なのが「肘の高さ」。肩の高さにキープしたまま行うことが大事。この高さ次第で肩への負荷が断然変わります。

 

Cアーノルド・プレス/リバース・アーノルド・プレス
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リバース・ペックデックの下準備からの本番がアーノルド・プレス/リバース・アーノルド・プレス。肩の筋肉を様々な局面から刺激するアイソレートな種目。負荷に負けると腰が反りやすくなるので、それを防ぐために腹圧を高めるのはもちろんのこと「膝を軽く緩める」というものテクニック的に使えます。そうすることによって腰が反りづらくなりますよ(・∀・)b

 

 


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