レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

レッスン日記/2017年9月・3週目

2017年9月16日(土) ボディパンプ45分「腰痛と腹圧の関係性」

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【99-1】Mad World(Radio Edit) Hardwell feat.Jake Reese

2.スクワット
(Squats)

【44-2】Don’t You Want Me Alcazar

3.チェスト
(Chest)

【92-3】The Phoenix Fall Out Boy

4.バック
(Back)

【80-4】The Tide Twilight

7.ランジ
(Lunges)

【42-7】Set You Free (Voodoo & Serano Remix) N-Trance

8.ショルダー
(Shoulders)

【99-8】Old Skool Armin van Buuren

9.コア
(core)

【52-9】Left Outside Alone Anastacia

10.クールダウン
(Cool Down)

【52-10】Vedi, Maria Emma Shapplin

 

レッスン後記

3連休初日。その影響か、若干いつもより少なめな場内。が、そんなことはお構いなしにシャウトさせて頂きました(笑)。

 

トラック4のバックは#80-3「The Tide」。全4セットと、ちと長めなトラック。パワープレスとトリプルデッドローのコンビネーションがメインで、後半がかなりの急こう配とばかりに、強度アップw(゚ロ゚;w ↓

【セット3・4】
@パワープレス+トリプルデッドロー×2
Aトリプルワイドロー×2
B7ワイドロー×1

Bの7ワイドローがもうね( ;∀;)。4セット目で負荷を上げるようにしているのですが、お腹の力が抜けると=腹圧が弱くなると、腰がかなり痛くなります。こういう時に腹圧の大事さがわかるというもの。

 

なので腹圧を高める事は、腰痛予防にも確実に役立つわけで。腰痛でコルセットを欠かせない場合、腹圧がドンドン弱くなる一方。ホバーやプランクでそれを高めましょう!

 

 

トリプルワイドローのコツ

・手の幅をコブシ2個分外側でバーを持つ
・引くときは、脇を開いておへそとみぞおちの間に引く(ここ大事!)
・背中上部と肩の裏に負荷が掛かっているかチェック

 

2017年9月15日(金) ボディコンバット45分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【25-1a】Angels (Zander Edit) Ultra-Sonic

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【25-1b】Dancing Up A Storm (Slitz Airplay Edit) Tim Belly

2.コンバット1
(Combat 1)

【68-2】Push Kronic / East Movement / Savage

3.パワー1
(Power 1)

【51-5】Kung Foo Fighting Kickers Kingdom

4.コンバット2
(Combat 2)

【37-4】We Will Survive Warp Brothers

6.コンバット3
(Combat 3)

【7-7】Jump Southside Rockers

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【29-7】The Trooper Group X

8.パワー3
(Power 3)

【41-8】What Do You Want From Me (Squad E Remix) Cascada

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ  

 

レッスン後記

この日のコンバット45分のクラス、トラック4までかなり飛ばし過ぎな(笑)セットリストになったので、後半のムエタイトラックでは強度調整で#29-7「The Trooper」。

 

名曲だけど、強度的には落ちるので最近は避けがちでしたが、こういう使い方があるなと思った次第(笑)。

 

コリオでは、交互にシングルニー4発ずつ以外には↓

(コンバットスタンスで)
@右ジャブ左クロス右アセンディングエルボー+パルス×4
A右ジャブ左クロス右アセンディングエルボー+左Wサイドエルボー×8

 

(フロントスタンスで)
B右左サーキュラーエルボー×8
C右左サイドエルボー×8
D右左アセンディングエルボー×8
E右左ディセンニングエルボー×8

後半のB〜Eのエルボー動作。ムエタイトラックに登場する全てのエルボーが登場するという、ちょっとしたレアトラックとも言えます。

 

・BCでは重心をしっかり落とす
・Dではその重心を下kら上に持ちげるように
・Eではクランチ動作をするように腹筋を意識しながら打ち込む

 

をそれぞれ意識して(・∀・)b

 

2017年9月14日(木) ボディパンプ45分 / ボディコンバット45分

ボディパンプ45分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【99-1】Mad World(Radio Edit) Hardwell feat.Jake Reese

2.スクワット
(Squats)

【40-2】Now We Are Free Dreamgate

3.チェスト
(Chest)

【92-3】The Phoenix Fall Out Boy

4.バック
(Back)

【80-4】The Tide Twilight

7.ランジ
(Lunges)

【42-7】Set You Free (Voodoo & Serano Remix) N-Trance

8.ショルダー
(Shoulders)

【99-8】Old Skool Armin van Buuren

9.コア
(core)

【97-9】Young & Stupid Travis Mills feat.T.I.

10.クールダウン
(Cool Down)

【97-10】Purple Six60

 

レッスン後記

今日のトラック8のショルダーは、リリース時以来のご無沙汰・#98-8「Old Skool」。
展開としては「リアレイズ」→「ニーリング・アップライトロー/プッシュアップ系」→「ショルダープレス系」の3つの構成。

 

ポイントは膝付きの「ニーリング・アップライトロー」のフェーズ↓

@ニーリング・アップライトロー1/1×7
Aプッシュアップ1/1×7
Bニーリング・アップライトロー1/1×7
Cプッシュアップ1/1×8

 

↓ニーリング・アップライトロー

レスミルズ,レッスン後記,曲,試聴,セットリスト
レスミルズ,レッスン後記,曲,試聴,セットリスト

 

↓プッシュアップ

レスミルズ,レッスン後記,曲,試聴,セットリスト

ニーリング・アップライトローは膝をつくだけで反動が使えないので、結果肩に掛かる負荷が増します。私もオールドナンバーで時折チョイスしますが、肩の疲労感がやはり違います!と。

 

それでも「腰を反ってしまう」との反動が生まれがちですから、そのあたりは要注意です(・∀・)b

 

 

ボディコンバット45分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【14-1】Wild Boys (Wilder Than Wild Boys) Duran Duran

2.コンバット1
(Combat 1)

【47-2】Let Me Hear You Scream Kartsy Wolfbain

3.パワー1
(Power 1)

【4-6】Lethal Droids Epidemic

4.コンバット2
(Combat 2)

【62-4】Dark Horse (Hard Dance Alliance Mix) Kerrie Scene

6.コンバット3
(Combat 3)

【8-7】U Drive Me Crazy Waldo's People

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【71-7】Ocho Cinco Dj Snake & Yellow Claw

8.パワー3
(Power 3)

【37-8】Sea Of Love (Hixxy Remix) Frisco

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ  

 

レッスン後記

木曜21時15分からのボディコンバット45分。

 

トラック1のウォーミングアップは#14-1「Wild Boy」。コンバットでは過去に#9-9のコンディショニングトラックで使用。アレンジがかなり違うバージョンです、こちら。

 

で、BC14から大きな変更点。このリリースからウォーミングアップが一曲にまとめられるようになります。BC13までは「トラック1」「トラック2」と2曲に分かれていたのを一曲に。その中で前半部が上半身ウォーミングアップ、後半部が下半身ウォーミングアップの構成に。

 

同時にムエタイトラックが導入されたのもこのリリースから。この時のムエタイで初登場した「ラウンドハウスニー」のフォーム・繰り出し方が曖昧過ぎて悩んだものです(笑)。

 

そしてアップでは、他のリリースでは見られない珍しい展開が↓

≪上半身ウォーミングアップの途中で↓≫
@右に移動して→右正拳+正拳
A左に移動して→左正拳+右正拳
B右に移動して→右正拳+左正拳
C左に2ジャンプ+4シザース
→2セット

 

≪下半身ウォーミングアップお途中で↓≫
@右に移動して→右ニー+左ニー
A左に移動して→左ニー+右ニー
B右に移動して→右ニー+左ニー
C左に2ジャンプ+4シザース
→2セット

正拳、もしくはニーの動きの中で「左に2ジャンプ+4シザース」。ジャンプとシザースの動作でより脚を使うことにより、心拍数を刺激し筋温を上げる狙いがあると思います。

 

しかしこのBC14リリースの際はこの大きな大変革で衝撃を受けたものです。現在のコンバットで見るとアップが3曲のなると知った時も衝撃を受けたものです(苦笑)

 

2017年9月12日(火) ボディコンバット60分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Upper & Lower Warm Up)

【16-1】Music Was My First Love Waxxman feat. Ian Cussick

2.コンバット1
(Combat 1)

【68-2】Push Kronic / East Movement / Savage

3.パワー1
(Power 1)

【67-3】Set You Free(Hixxy Remix) N-Trance

4.コンバット2
(Combat 2)

【5-5】Ghostbusters Ray Parker Jr.

5.パワー2
(Power 2)

【18-8】Razzia 2 M

6.コンバット3
(Combat 3)

【71-6】Secrets Tiesto & KSHMR feat. Vassy

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【20-7】I Don't Need Nobody Scott Brown

8.パワー3
(Power 3)

【61-8】Like A Rainbow (Sy & Unknown Remix) Recon & Demand feat. Mandy Edge

9.コンディショニング
(Conditioning)

【67-9】Hard Rihanna feat.Jezzy

10.クールダウン
(Cool Down)

【11-10】Sing Travis

 

レッスン後記

トラック7のムエタイ。個人的には久々になった#20-7「I Don't Need Nobody」。言わずと知れた大名曲。この曲のリリース当時、ビックサイトかなんかで開催された健康博覧会的に催し物のコナミブースで、お客さんに紛れてやった記憶があります(笑)。今や、懐かしい思い出。

 

さてコリオテンコ盛りのこの曲。前半からアゲアゲになるの間違いなしなわけで(・∀・)b↓

(コンバットスタンスで)
@(前に移動して)左Wニー → 後ろに戻って4シザース×4
Aバックニー+1シザース×16

イントロがかかった瞬間に前に移動したくなるのは仕方ないとして(笑)、幕開けからかなりアグレッシブ。
@の前に移動してWニー、戻ってシザース。

 

そしてAのバックニー+1シザース。脚がこんがらがってしまいそうですが、LEVELアップでバックニーをジャンプニーで!なんてことも昔はよくやりましたが、今では足元が危ない危ない( ;∀;) 煽っただけで止めておきました(苦笑)

 

2017年9月11日(月) ボディパンプ45分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【68-1】Perfect Day Indigo

2.スクワット
(Squats)

【100-2】Go! (Vincent Price Remix) Wolfpack & Avancada

3.チェスト
(Chest)

【42-3】I'm Real J-Lo

4.バック
(Back)

【68-4】What Do You Want From Me Cascada

7.ランジ
(Lunges)

【88-7】Play Hard David Guetta feat. Ne-Yo & Akon

8.ショルダー
(Shoulders)

【81-8】Blood Is Pumping Blade X

9.コア
(core)

【90-9】Something I Need OneRepublic

10.クールダウン
(Cool Down)

【90-10】How You Remind Me Nickelback

 

レッスン後記

トラック7のランジは#88-7「Play Hard」。全3セットでセット1がスクワット。2・3がランジのフェーズ。
このランジ、まさにガチンコランジとも言うべき、ハードな内容↓

【セット2・3】
@ランジ 2/2×4
Aランジ 1/1/2×4
Bランジ 2ボトムハーフ×4
Cランジ 4ボトムハーフ×2
Dランジ 4/4×1
Eランジ 1/1×16
Fランジ 4.4×2

最後のスーパースローまでくると、他のトラックでもそうですがカカトが床に近づいてふくらはぎの収縮が生まれて攣りそうになりますw(゚ロ゚;w
爪先でしっかり支えて負荷を正しくもも前とお尻にかけましょう(・∀・)b

 

2017年9月10日(日) ボディパンプ60分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【68-1】Perfect Day Indigo

2.スクワット
(Squats)

【100-2】Go! (Vincent Price Remix) Wolfpack & Avancada

3.チェスト
(Chest)

【58-3】Love Shack The B-52’s

4.バック
(Back)

【68-4】What Do You Want From Me Cascada

5.トライセプス
(Tryceps)

【78-5】Yeah 3x Chris Brown

6.バイセプス
(Byceps)

【38-6】Stronger Britney Spears

7.ランジ
(Lunges)

【88-7】Play Hard David Guetta feat. Ne-Yo & Akon

8.ショルダー
(Shoulders)

【81-8】Blood Is Pumping Blade X

9.コア
(core)

【90-9】Something I Need OneRepublic

10.クールダウン
(Cool Down)

【90-10】How You Remind Me Nickelback

 

レッスン後記

この日のトラック5・トライセプスは#78-5「Yeah 3x」。ボディステップの方でも使用済み。トラック2のステップ・ウォーミングアップでのそれは「Yeah♪Yeah♪Yeah♪」と両腕をタップダウンしながらしていたのが懐かしいですね(苦笑)

 

さて、パンプでのこちらは後半にキックバックあり。キックバックは肘関節のみ動かす単関節運動なので、腕裏の上腕三頭筋に対してアイソレートに効かせることの出来る、ポピュラーかつ優秀な種目。そのキックバックの展開で↓

@トライセプス・キックバック 4/4×1
Aトライセプス・キックバック 1/3×4
Bトライセプス・キックバック 1/1×9

最後のシングル動作で一度一度肘をしっかり伸ばしきって効かせたいところ

 

トライセプス・キックバックのコツ

・肘を身体の後ろでキープ
・肘を支点に曲げ伸ばし
・小指から持ち上げるようにする。この時、肘は伸ばし切る
・動作中、肘を下げないようにする(ここ大事!)

 


スポンサードリンク

関連ページ

レッスン日記/2017年9月・5週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2017年9月5週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レッスン日記/2017年9月・4週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2017年9月4週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レッスン日記/2017年9月・2週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2017年9月2週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レッスン日記/2017年9月・1週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2017年9月1週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レッスン日記/2017年8月・5週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2017年8月5週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レッスン日記/2017年8月・4週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2017年8月4週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レッスン日記/2017年8月・3週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2017年8月3週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レッスン日記/2017年8月・2週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2017年8月2週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レッスン日記/2017年8月・1週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2017年8月1週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レッスン日記/2017年7月・6週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2017年7月6週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レッスン日記/2017年7月・5週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2017年7月5週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レッスン日記/2017年7月・4週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2017年7月4週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レッスン日記/2017年7月・3週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2017年7月3週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レッスン日記/2017年7月・2週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2017年7月2週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レッスン日記/2017年7月・1週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2017年7月1週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)

レスミルズ大好きページTOPに戻る
レスミルズ? レッスン日記 BC 曲 BP 曲 BS 曲 CX 曲 BA 曲 BJ 曲 シバム 曲 RPM 曲 BB 曲 動画 メール