レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

レッスン日記/2016年11月・4週目

2016年11月26日(土) ボディパンプ45 「Set Fire To The Rain」

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【76-1】The Climb (Almighty Essential Radio Edit) Almighty Pop Factor

2.スクワット
(Squats)

【51-2】Give It Up Captain Jack

3.チェスト
(Chest)

【81-3】Loud Stan Walker

4.バック
(Back)

【83-4】Set Fire To The Rain (B&W Remix) Fizzy Deejay

7.ランジ
(Lunges)

【88-7】Play Hard David Guetta feat. Ne-Yo & Akon

8.ショルダー
(Shoulders)

【75-8】Ravers In The UK (Hypasonic Remix) Manian

9.コア
(core)

【98-9】My House Flo Rida

10.クールダウン
(Cool Down)

【98-10】Bird Set Free Sia

 

レッスン後記

身体が重かったこの日。ふくらはぎが前日の「エクストリーム55」の影響か、筋肉痛でパンパンw(゚ロ゚;w。クラス前に慌ててセルフストレッチ&リンパコンディショニングで臨むました。が、ランジで死にかけました( ;∀;)
むくみは攣りの原因に直結。ご注意をm(__ __)m

 

むくむく・パンパンでお悩みの方必見★4大特典付き83%OFF

 

さてトラック4は「Set Fire To The Rain」。マイナーな曲かと思いますが、今日の出勤時のセットリスト組で聴いていたら「これはいい(・∀・)b」とチョイス。コリオ的には「クリーン&プレス」と「パワープレス」がメインコンボ。

@デッドリフト2/2×4
A2クリーン&プレス+2デッドロー×2
(ホールド)
Bパワープレス+トリプルデッドロー×2

2クリーン&プレスとデッドロー。パワープレスとトリプルデッドローのコンボを交互に行う内容。全3セットで最後のセットのBは計3セットで、心拍数急上昇w(゚ロ゚;w。でも、曲が追い込まれる雰囲気に転調するので最高(・∀・)b

 

2016年11月24日(木) ボディパンプ45 / ボディコンバット テック・45

ボディパンプ45

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【37-1】Don't Let This Moment End Gloria Estefan

2.スクワット
(Squats)

【39-2】Babe I Love Your Way Wildside

3.チェスト
(Chest)

【92-3】The Phoenix Fall Out Boy

4.バック
(Back)

【37-4】Freedom DJ Bobo

7.ランジ
(Lunges)

【77-7】
Only Girl In The World (E-Nergy Remix)

Nick Skitz vs DJ Lotus

8.ショルダー
(Shoulders)

【75-8】Ravers In The UK (Hypasonic Remix) Manian

9.コア
(core)

【60-9】
Hips Don’t Lie

Shakira feat. Wyclef Jean

10.クールダウン
(Cool Down)

【60-10】
So Far Away

Amici Forever

 

レッスン後記

悪天候なこの日。「気温低い」「54年ぶりの都内降雪」で、ご来館の方が少なかったのですが、パンプにはいつもより3割増しの方に参加頂きましたという不思議な現象。皆さん、本当にパンプが好きなんですね(・∀・)b(笑)

 

さてショルダーのトラック8は「Ravers In The UK」。後半のある動作が肩を悶絶させるキラートラック( ̄∇+ ̄)vキラーン

@サイドレイズ 3/1×4
Aサイドレイズ 2/2×4
Bサイドレイズ 1/3×4

 

Cローテターレイズ 2/2×4
Dローテターレイズwithペックデック×6
Eプッシュアップ 1/1×16

悶絶させる動作はDの「ローテターレイズwithペックデック」。計6レップですが、これが効くことw(゚ロ゚;w。この種目では、肩のアウターマッスルの「三角筋」、インナーマッスルの「棘上筋」を同時に刺激する非常に優れもののエクササイズ。

 

ペックデックは、ローテターレイズで腕を挙上させたまま肘同士を近づけるように、腕を閉じたり開いたりします。このエクササイズは、たまにしか登場しません。ポイントを押さえます↓

 

ペックデックのポイント

・ローテターレイズで肩の真横に肘が来るようにセット
・ペックデックで閉じるときは、上記肘の高さを変えずに2往復
・ペックデックで開閉する際、背面の肩甲骨を寄せたり離したり(内転・外転)も意識する
・腰が反らない様に、お腹をしっかり引き込む

肘の高さを変えない様にしながら、肩甲骨の動きも意識して開閉動作。お腹をスクイーズさせて腰が反らないようにしましょう!

 

ちなみに上に書いた「棘上筋」。この筋肉に「固い」「痛い」などの不具合が出ますと、ほぼほぼ「四十肩」になります(正式名称:肩周囲炎)。要注意です!

 

 

ボディコンバット テック&45

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【7-1】Shape Of My Heart Circle 99

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【8-2】Sandstorm Darude

2.コンバット1
(Combat 1)

【7-3】Phatt Bass Warp Brothers vs. Aquagen

3.パワー1
(Power 1)

【27-3】Genie In A Bottle Speedway

4.コンバット2
(Combat 2)

【43-4】Fight For Your Right (DJ Anady vs Sander Remix) Boogie Bros

6.コンバット3
(Combat 3)

【38-6】No Good (Start The Dance) The Prodigy

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【18-7】Don't Stop Public Domain

8.パワー3
(Power 3)

【65-8】Heart Bleeds Re-Con & Demand feat.Mandy Edge

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック3の「Genie In A Bottle」。パワートラックにしてはかなり地味なメロディ展開なので、ファンは少ないと思われる同曲。が、実は私的には好きな曲の一つなんです、これ。後半のフルコンボ的なコリオとその時の曲調がもうね( ̄∇+ ̄)vキラーン

@右Wジャブ+左クロス×16
A右フック・左アッパー×8
B右フック・左アッパー+4シザース×8

 

C前に移動して1デコイターン→後ろに戻ってデコイターン×2

 

(右足前)
D前に移動して右フック・左アッパー→後ろに戻ってデコイターン×4

 

(左足前)
E前に移動して左フック・右アッパー→後ろに戻ってデコイターン×4

 

キメ=右アッパー

DとEが萌えポイント(・∀・)b。曲調がここで一転してハイエナジーに。デコイターンがなぜかたまらないのです(笑)。「私的地味ですが最高峰系」の一曲です、はい♪

 

 

2016年11月22日(火) ボディコンバット60 「Ice Ice Baby」

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【4-1】The Immortals Techno-Syndrome 7 Mix

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【12-2】Electric Avenue Mask

2.コンバット1
(Combat 1)

【46-3】Shut Up & Kiss Me Spacegliderz

3.パワー1
(Power 1)

【40-3】Sweetheart (Squad E Remix) Rezonance

4.コンバット2
(Combat 2)

【23-4】Take A Break Scooter

5.パワー2
(Power 2)

【13-4】Runaway Bon Jovi

6.コンバット3
(Combat 3)

【49-6】Unfaithful (Nivara Remix) Comeea

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【19-7】Tempo The Prophet

8.パワー3
(Power 3)

【66-8】Reach Out Cat Knight Dougal & Gammer

9.コンディショニング
(Conditioning)

【4-9】Ice Ice Baby Vanilla Ice

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ

 

レッスン後記

かなりな雑多煮状態のこの日のセットリスト(笑)。あっちゃっこっちゃジェットコースター。そんなジェットコースターセットの中、トラック9の筋コンはご無沙汰「Ice Ice Baby」。ボディパンプのバイセプストラックでもお馴染みの曲。前半プッシュアップ系種目、後半クランチ系種目。前半のプッシュアップ系がえげつないw(゚ロ゚;w

@プッシュアップ 2/2×4
Aプッシュアップ 3/1×4
Bプッシュアップ 1/1×6

 

Cトライセプスプッシュアップ 2/2×4
Dトライセプスプッシュアップ 3/1×4
Eトライセプスプッシュアップ 1/1×6

これでまだ終わらずw(゚ロ゚;w

Fプッシュアップ 2/2×4
Gプッシュアップ 3/1×4
Hプッシュアップ 1/1×8

トライセプスプッシュアップで腕の裏を疲労してからの再度の通常プッシュアップ。これがもうね・・・。腕の裏が死んでますから、強度が右肩上がり。裏を返せばプッシュアップで「補助筋としての腕の裏・上腕三頭筋」を使っているんだなと確認も出来ると。コンバットの一桁台のトラックは#5-9#6-9が強度的に有名。が、これも恐るべし、ですね。

 

 

2016年11月21日(月) ボディパンプ45

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【43-1】Save Tonight Jackie O

2.スクワット
(Squats)

【44-2】Don’t You Want Me Alcazar

3.チェスト
(Chest)

【92-3】The Phoenix Fall Out Boy

4.バック
(Back)

【84-4】Because The Night (Manian Bootleg Cut) Cascada

7.ランジ
(Lunges)

【77-7】Only Girl In The World (E-Nergy Remix) Nick Skitz vs DJ Lotus

8.ショルダー
(Shoulders)

【93-8】Twisted(Eptic Remix) Fedde Grande

9.コア
(core)

【60-9】Hips Don’t Lie Shakira feat. Wyclef Jean

10.クールダウン
(Cool Down)

【60-10】So Far Away Amici Forever

 

レッスン後記

トラック3のチェスト・ベンチプレスは#92-3「The Phoenix」。ボディコンバットの#57-4でもお馴染みの人気曲。曲の展開はコンバットと全くの同型なので、コンバットのコリオを出来ちゃうという(笑)。

 

さてポイントはコンビネーションとそのあとの展開↓

@ベンチプレス2/2×5
Aベンチプレス3/1×4
B【コンビネーション】
 ベンチプレス 上から3シングル・下でホールド→下から3シングル・上でホールド×2

 

シングル3回してホールドの動作。下でのホールドでは胸をしっかり張ってキープ。上でのキープは、胸への負荷を逃がさないよう、肘が伸びきらないように。そしてこのあとの展開がえげつない↓

 

Cベンチプレス4/4×1
Dベンチプレス3/1×8
E【Bのコンビネーション】×3
F8トップハーフパルス×1

 

コンビネーションが3セット。そしてトドメとばかりに「トップハーフパルス」で胸をバーンさせます!

 


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